食費の節約と栄養バランスを両立する方法。貧乏一人暮らしは健康が命です。
一人暮らしにとって、健康は命だ。できるなら普段の食事は、栄養バランスを考えて摂りたい。食費の節約を考えるなら、理想は自炊だ。
が、忙しいとつい外食ばかりになったり、惣菜中心になってしまう。このジレンマを解決するには、どうすればいいんだろうか？
かくいう私も、貧乏暮しで食費をギリギリまで削っている。だが、料理は苦手なので自炊の手間もできる限り省きたい。この2つを両立できる方法を、私の経験から紹介する。
3つの栄養素を意識しろ
人が健康に生きるためには、最低限どんな栄養があればいいのか？一般的には、生きるために必要な3大栄養素と呼ばれるものがある。
その3大栄養素は以下のとおりだ↓
・炭水化物（糖質＆食物繊維）
・タンパク質
・脂質
さらに以下の2つをプラスして、5大栄養素とも呼ばれる↓
・ビタミン類
・ミネラル類
ビタミンやミネラルは、3大栄養素を意識していればついでに摂れる。健康生活の一歩として、まずは3つの栄養をいかに摂るかを考えたい。
安くて栄養のある食材をゲットせよ
あらかじめ必要な栄養を知っておくメリットは、買うものが自然と絞られることだ。アレもコレもと買い込んで、無駄遣いすることを防げる。
食費の節約なら3大栄養素を意識しつつ、なるべく値段の安いものを買えばいい。以下、栄養別におすすめの安い食材を紹介していく。
安い食材はこちらでも紹介中⇒食費の節約ならこれを買え。月6,000円を達成した一人暮らし女の買い物リスト
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維に分かれる。糖質は身体を動かすエネルギー源で、食物繊維は身体のなかを掃除するものだ。
安く手に入る、おすすめの炭水化物は以下↓
・米
・イモ類
・パスタ＆うどん
・オートミール
炭水化物＝主食と、ザックリ考えておいてもいい。フルーツも食物繊維が多いのだが、お値段が高いのでスルーしておく。
米
一番コスパのいい炭水化物は、やはり米だろう。5kgで1,500～2,000円前後で買えるうえに、長持ちしやすい。私はよく、スーパーのプライベートブランド商品を買う。
米の品種にこだわるとどうしても高くなるので、値段優先で選ぶようにしている。馴染みがない品種でも、味に大きな違いはない。
さらに安いブレンド米もあるのだが、どんな米が使われているか分からないので私は手を出していない。一時期事故米が問題になったこともあり、なんとなく警戒している。
イモ類
イモ類も、一年通して安く手には入りやすいのがいい。もちろん旬の時期なら、さらに安い。スーパーなら、1本100円で買えればいい方だろうか。
置き場所があるなら、ネット通販で安いイモをダンボール買いする手もある。最安だと、5kgが840円で手に入る。（ただし送料は別）
私がお世話になった店はこちら⇒小さいサイズのさつまいも（Sサイズ） 約5kg【品種、産地指定不可】
サツマイモは常温で保存するものだが、そのままにしておくと虫の食害があるかもしれない。できれば、発泡スチロールや木箱などに入れておきたいところだ。
ちなみに食べるときは、普通に蒸すのが一番簡単だ。フライパンがあれば、ふかし芋は作れる⇒蒸し器なしで作る、美味しいさつまいもの蒸し方～実録・一人暮らしの節約料理（26）～
穀類は、ついでにビタミン類が摂れるところも嬉しい。食物繊維も豊富なので、お通じが気になる人にはおすすめだ。
パスタ＆うどん
麺類も、安くて人気のある炭水化物だろう。食事は、米よりパスタメインという人も多そうだ。
パスタは、少しだがタンパク質も摂れる。乾燥パスタなら、年単位で保存が効くのが便利だ。
冷凍庫があるなら、うどんはコスパ抜群だ。安いものなら3玉入り100円なので、頑張れば1日100円でしのげる。
ただ麺は、米に比べて太りやすい。消化が良すぎて腹持ちもよくないので、食べ過ぎには注意したいところだ。
オートミール
手軽に栄養が摂れる炭水化物なら、オートミールをおすすめしたい。4.25kg入りが1,600円と、コスパも優秀だ。
オートミールは炭水化物だけでなく、
・ビタミン類
・ミネラル類（カルシウム、マグネシウムなど）
・タンパク質
がバランスよく含まれている。毎日1カップ食べるだけでも、かなり栄養事情がよくなるんじゃなかろうか。
タンパク質
言わずと知れたタンパク質は、身体を作るもとだ。これが少ないと筋肉が作られないだけでなく、ホルモンバランスも崩れてしまう。生理不順にもなりやすくなるので、女性は欠かしたくない栄養素だ。
だが幸い、タンパク質は安い食材が多くある。私がおすすめする食べ物は以下だ↓
・大豆製品
・たまご
・鶏むね肉
・魚の切り身
大豆製品
もやし・納豆・豆腐など、大豆由来の食品だ。日本は大豆大国のせいか、この辺りの食品は激安で手に入る。
とくにもやしは、1袋20円の最強食材だ。節約を目指すなら、冷蔵庫に常備しておきたい。どんな料理でも、取りあえずもやしを足しておけば間違いない。
納豆は好き嫌いも分かれるが、カルシウムも一緒に摂れる貴重な食べ物だ。健康のために、1日1パックは食べておきたい。
豆腐はナマもいいが、乾燥・熟成した高野豆腐が安い。普通の豆腐よりも栄養価が高く、日持ちもする。お湯で煮込むと、トロトロになって食べやすいのでおすすめだ。
たまご
動物性タンパク質を摂るなら、たまご最優先だろう。最近は値上がりしてきたとはいえ、まだまだ節約の役には立つ。
料理に使うのもいいが、ゆで卵にして食べるのが一番オトクかと思う。生たまごに比べてボリュームがあり、腹持ちしやすい。
鶏むね肉
肉を食べるなら、とり肉しかほぼ選択肢はない。なかでも、むね肉は格段の安さだ。
肉は太ると思われがちだが、とり肉は脂肪分が少ないのでヘルシー。良質なタンパク質を摂るなら、むしろ多めに食べたいところだ。
魚の切り身
肉だけでなく、魚も食べればさらに万全か。鮭やサバの切り身が安くておすすめだ。1匹100円くらいの安い物をまとめ買いして、冷凍しておけば安心だろう。
脂質
脂質というと、メタボ・太るなどのマイナスイメージしかないかもしれない。が、脂肪は人が生きるために絶対欠かせないものだ。
とはいえ現代人は、質の悪い油を摂りすぎているのも事実だ。あくまでも健康を考えるなら、いい脂質を摂るようにしたい。おすすめの食材は以下↓
・ナッツ類
・鶏皮など
・ごま油
これらの食材から中心に脂質を摂って、外食や加工品は控えるようにしたい。健康ついでに、食費も激減して一石二鳥だ。
ナッツ類
ナッツはカロリーが高めで、腹持ちしやすい。ビタミンなどの各種栄養素も多いので、おやつにはもってこいだ。
おすすめのナッツはこちら⇒健康生活は1日100円で手に入る。素焼きの無塩ミックスナッツの効果とは。
1日20粒くらいを限度に食べれば、太る心配もない。一番安いアーモンドだけなら、スーパーでもお得に手に入りやすい。
鶏皮など
鶏皮はコラーゲンも多く、若々しい皮膚を作るのに役立つ。鶏むね肉なら、ついでに鶏皮もついてくるので一石二鳥だ。
どうしても脂が気になるときは、フライパンで焼いて余計な油を落とすといい。しかし私としては、むしろその油を料理に再利用した方が節約になってオトクなんじゃないかと思う。
ごま油
普通に料理をするなら、食用油で脂質は十分摂れる。手頃に手に入る油のなかで、健康にいいのはごま油だ。ビタミンEなども入っていて、アンチエイジングに役立つ。
スーパーで売っているごま油のなかには、純正とそうでないものがある。健康のことを考えるなら、純正ごま油と書かれたものを買いたい。
純正かどうかは、裏の原材料をチェックする。純正じゃないものは、なたね油などの混ざりものがあるのですぐ分かる。
健康にいいというとオリーブオイルも浮かぶが、安いオリーブオイルはよくないものが多いと行きつけのオーガニックショップで聞いた。本当にいいものはどうしても高くなるので、節約派には手が出しにくい。
なるべく旬の野菜を選べ
旬の食材の方が、安くて栄養価が高い。今は年中同じ野菜が手に入るのだが、なるべく意識して買うようにしたい。
・春…ほうれん草、春菊
・夏…トマト、きゅうり、レタス
・秋冬…カボチャ、大根、白菜
などが主なところだろうか。
素材を活かす形で食べろ
食材を買ったはいいが、料理が苦手だとその後が大変だ。自炊の手間を減らしたいズボラ派は、素材を活かす形で食べるといい。
これは要するに、「焼いただけ・煮ただけ」などの形で頂くことだ。火を通しさえすれば、たいていのものは安全に食べられる。
私がいきついたズボラ飯はこちら⇒【1食130円】一人暮らしの超簡単な節約自炊レシピ、枯れ飯の作り方
自炊はメニューにこだわろうとするから、面倒くさくなるのだ。食費の節約＆長く続けることを考えるなら、調理はシンプルに済ませるに限る。
紹介したものを中心に買えば、食費月10,000円以下はよゆうでクリアできるだろう。健康な食生活といっても、難しいことじゃない。
健康の土台は、普段食べるもので決まる。サプリや健康食品に頼る前に、まずは毎日の食事を見直したい。