朝日で眠りの質を上げ、睡眠不足解消。朝までぐっすり寝るための秘訣とは？
今回は、眠りの質を上げて睡眠不足を解消する方法を考えます。朝までぐっすり寝ることができれば、どんなに素晴らしいことかと思います。
眠りの質が上がれば睡眠時間も少なくて済み、1日を有効活用できます。休日に寝すぎて後悔してしまう場合は、睡眠不足の解消を目指してはどうでしょうか。
対策には、特別な睡眠グッズやサプリは必要ありません。眠りの質を上げる秘訣は、私たちが毎日お世話になっている「太陽」にあります。
朝日を浴びていますか？
朝日を浴びるのは、1番手軽な睡眠対策です。理想は、寝る予定の時間から逆算して15～16時間前に朝日を浴びること。毎日12時に寝るのなら、8時～9時頃に朝日を浴びるようにします。
逆に、起きる時間を同じにして朝日を浴びるのもおすすめです。毎朝7時に起きて朝日を浴びれば、10時～11時には自然と眠くなる計算になります。
朝起きたら窓を開け、5分～10分程度朝日を浴びるだけでも効果があると言われています。曇りや雨の日でも日光はあるので、天候に関わらず光を浴びることが大切です。
窓際で新聞を読んだり、遮光性のないカーテンで朝日が差すようにすると無理なく光を浴びることができます。余裕があれば、外へ出て散歩などをするのも効果的です。
セロトニンとメラトニン
朝日を浴びることと睡眠の間には、セロトニンとメラトニンという睡眠を司る物質が深く関わっています。2つの物質が正しく働くことで体内時計がリセットされ、毎日の睡眠を助けてくれています。
簡単に言うと、セロトニンは体内時計をリセットする物質、メラトニンは眠気を促す物質です。私たちはセロトニンで目を覚まし、メラトニンで眠りにつくというわけです。
夜にメラトニンを分泌するには、日中にどれだけセロトニンが分泌されたかに関係します。セロトニンの量が多いほど、メラトニンの量も多くなります。
ではセロトニンの量はどう増やすかというと、ここで朝日が登場します。セロトニンは、太陽の光を浴びたときにより分泌量が多くなる物質なのです。
日中に光を浴びるほどセロトニンの量が増え、セロトニンの量が増えることでメラトニンの量も増加。メラトニンの量が増えれば、私たちはぐっすり眠ることができるのです。
メラトニンが分泌されるタイミングは、セロトニンの分泌から15~16時間後とされています。そのため、朝日を浴びるのは寝る時間の15~16時間前がおすすめなのです。
セロトニンの原料、トリプトファン
ただし、日光を浴びるだけではまだ不十分です。セロトニンの原料である、トリプトファンというアミノ酸も必要なのです。トリプトファンがなければ、朝日を浴びてもセロトニンは作られません。
トリプトファンは大豆や牛乳に多く含まれるアミノ酸です。寝不足の方は朝日だけでなく、大豆製品などを多めに摂ることもおすすめします。
寝室の窓が南向きや東向きなら、朝日を浴びるのは難しくありません。寝る位置を変えるだけで良いので、朝日で起きる生活を試してみてください。
休日も同じ時間に起きる
たまの休日に、遅くまで夜更かししたくなるかもしれまん。が、睡眠の質を上げるなら毎日同じ時間に寝る方がおすすめです。例え明日が休みでも、平日と同じように過ごします。
私も現状、平日・休日関係なく同じ時間に起きています⇒夜更かし対策に私が実践している方法。早寝で、おひとりさまの休日を楽しく過ごす
寝る時間がずれてしまうと、その分起きる時間も遅くなります。すると朝日を浴びるタイミングもずれ、メラトニンが分泌される時間も遅くなってしまいます。
もし寝る時間が遅くなった場合は、朝はいつもと同じ時間に起きるようにしています。起きる時間をずらさなければ、体内時計がずれることもありません。
寝る直前はスマホ・テレビ・パソコンを見ない
夜更かししてしまう3大原因、スマホ・テレビ・パソコン。夜中までツイッターや動画を見ていると、眠りの質が低くなってしまいます。
スマホやパソコンを使っている人は、「ブルーライト」という存在を聞いたことがあると思います。同時に、「ブルーライトが身体に悪い」という情報もご存知かと思います。
ブルーライトは健康に様々な影響を与えるとされていますが、その中でも睡眠に大きな影響を及ぼします。ブルーライトを浴びすぎると、睡眠に必要なメラトニンが分泌されなくなってしまうのです。
そのため、夜中にスマホをやって寝るととても寝付きが悪くなります。例え眠りについても睡眠が浅く、朝起きても眠気がとれないということになるのです。
私もついつい寝る前にスマホをいじってしまいますが、そういう日は寝付きが悪くなります。最近はスマホの時間を減らすように意識していますが、それでも眠りの質を上げるのは難しいです。
朝日を浴びるだけでできる、睡眠不足対策。朝日がいっぱい差し込む部屋にお住いであれば、是非試してほしい方法です。もしくは、外へ出るときに日当たりの良い場所を歩いてみるのはどうでしょうか。