夜型から朝型に変えたい……。元夜更かし人間の私が教えるコツ
夜型から朝型に変わりたい。夜型生活を送る人の中には、朝型に憧れる人も多いんじゃなかろうか。そこで今回は、夜型から朝型に変わるコツを紹介したい。
かつての私も夜更かし人間だったが、今では4時台に起きる超早起き生活だ。人間、変われば変わるものだとしみじみ実感している。
朝型？夜型？
朝型に変わる前に知っておきたいのは、「自分は朝型か夜型か？」ということだ。朝型・夜型は単なる生活習慣の差と思われがちだが、生まれつきの体質な部分もある。そのカギが体内時計だ。
人間は誰しも体内時計を持っているが、そのリズムは個人によって違う。体内時計のリズムが太陽の出るリズムに近いか遠いかで、早起き・早寝のしやすさが決まってくる。
体内時計が太陽のリズムに近ければ朝型に変えやすいが、逆に太陽より長いリズムだと宵っ張りで朝に弱くなる。根っからの夜型人間にとって、早起きはツラいことなのだ。
どんなに頑張っても早起きできないというときは、夜型体質の可能性もある。最近は夜型・朝型について相談に乗ってくれる睡眠外来もあるので、一度相談してみるのもいいかと思う。
朝型の人は〇〇が苦手
自分は朝型か夜型か、大まかに見分けるコツもある。もし「徹夜」が苦手だったら、あなたは朝型人間の可能性が高い。
睡眠ドクターの三島和夫氏によると、朝型人間は「早寝早起きが得意だけど、睡眠不足が苦手」という性質があるという。逆に夜型の人は「朝は弱いけど寝不足に強い」のだ。
私も1日8時間は寝ないと調子が出ないし、10代20代の頃から徹夜など無理だった。夜型暮らしで絶不調な毎日を送っていたことを考えると、納得である。
昔の私のように体質ではなく生活習慣で夜型になっているなら、暮らしを変えれば朝型になれる。私が朝型に変わったのも、環境が大きく変わったからだ。
どう環境を変えると朝型になれるのか、以下からみていく↓
早寝できる環境を整える
私が朝型に変われたのは、一人暮らしで早寝できるようになったことが大きい。昔は0時過ぎに寝るのが普通だったが、今は21時寝がデフォルトだ。
これは一人暮らしと同時にミニマリストを目指し、ほとんどモノを持たずに新生活を始めたことが大きい。夜更かししても手持ち無沙汰なので、さっさと布団に入るしかないのだ。
ミニマリストになってからの変わりようはこちらで紹介中⇒ミニマリスト生活を始めて昼夜逆転？カレジョの暮らしBefore＆After
早寝すればその分、朝起きる時間も前倒しされる。21時に寝れば8時間睡眠でも5時には起きられる計算だから、朝型になるのも自然な流れだった。
早寝のコツはこちらでも⇒早起きしたいなら早寝しろ。私が朝型生活に変われたコツ。
夜ご飯を早めに済ませる
今までは「寝る」こと自体に注目していたが、その前の「夜ご飯」にも早寝の秘訣があるなと気づいた。早く夕飯を済ませれば、その分早く寝れる。夜更かししすぎるとお腹が空くので、早めに寝ようとなるのだ。
私は今、夜の18～19時にはご飯を済ませる。その後の食休みを挟むと、ちょうど21時に寝やすくなる計算だ。
逆に夕飯が遅くなると、食休みも挟むので結果的に寝る時間も後ろ倒しになる。私の体質のせいもあるが、食べてすぐ寝ると胃がもたれて眠れないのだ。
だが食べないことを意識して空きっ腹で寝るのも、それはそれでツラい。満腹でもなく空腹でもなく、いい具合にお腹が満たされていることが大事だ。
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朝、外を散歩する
春頃から早朝散歩を始めたが、これも朝型生活の役に立っていると思う。朝日を浴びることで、体内時計をリセットするのだ。
朝日の効果はこちらでも詳しく⇒朝日で眠りの質を上げ、睡眠不足解消。朝までぐっすり寝るための秘訣とは？
そのおかげか、スマホゲームで遊びすぎて寝る時間が遅くなっても4時台にはちゃんと目が覚める。2～3日ていどの夜更かしなら、リズムが狂うことはない。
（寝不足が続いて調子が悪くなることはあるが……）
毎日朝日を浴びることが習慣になったせいか、雨や曇りの日は目覚めがよくない。太陽のリズムが、まさにそのまま自分のリズムと重なっているようだ。
朝イチでどうしてもやりたいことをやる
単に早起きといっても、きっかけが無いとやる気が起きないかもしれない。そういうときは、朝イチでやりたいことをやるのがおすすめだ。
私の場合、朝型生活になったら
・ブログ記事を書いて午後の時間を開けたい
・運動したい
・ゲームのプレイ時間を増やしたい
などの野望（？）があった。やりたいことのためならば、ちょっと眠くても気合で起きる。
うまいこと早起きしてやりたかったことができると、ちょっとした達成感がある。この繰り返しで、「早起きすれば得」というのを意識に刷り込めたかと思う。
早起きが習慣化したらルーティンを
早起きが習慣化したら、朝やることを決めてルーティン化するといい。内容は自分がやりたいことでも、家事などの雑用でもいい。
私の場合は、ゴミ出し・洗濯など家事がメインだ。めんどうなことは先に済ませたいタイプなので、雑用は一番に済ませてしまう。
起きるのが遅いとルーティンも時間も後ろ倒しになり、自由な時間が減る。「時間に追われたくない」というプレッシャーも、私を早起きに駆り立てている要素の1つだ。
あなたが朝型体質なら、朝型生活に変えるのは難しくない。要は生活リズムを変えられるかどうかだ。
私には朝型生活があっているようで、朝型に変えてからストレスが減った。朝起きるのが辛くないというのが、私にとっては大きい。
夜更かし生活でツライと感じる部分があるなら、朝型生活に変えるといいかもしれない。自分にあった生活リズムを見つけよう。