スクワットで即効足痩せなるか？～3月の1ヶ月チャレンジ～
1ヶ月間新しいことに挑戦する1ヶ月チャレンジ、3月はスクワット30日チャレンジをやりました。
たるみ気味の太ももをシェイプアップさせつつ、老後の寝たきり対策も図ります。その結果は……以下からどうぞ。
30日スクワットチャレンジのやり方
30日スクワットチャレンジはその名の通り、30日かけてスクワットするエクササイズです。
やり方は実にシンプルで、以下の表の通りに回数をこなしていきます↓
| 30日スクワットチャレンジ | |||
| 1日目 | 50 | 16日目 | 休み |
| 2日目 | 55 | 17日目 | 150 |
| 3日目 | 60 | 18日目 | 155 |
| 4日目 | 休み | 19日目 | 160 |
| 5日目 | 70 | 20日目 | 休み |
| 6日目 | 75 | 21日目 | 180 |
| 7日目 | 80 | 22日目 | 185 |
| 8日目 | 休み | 23日目 | 190 |
| 9日目 | 100 | 24日目 | 休み |
| 10日目 | 105 | 25日目 | 220 |
| 11日目 | 110 | 26日目 | 225 |
| 12日目 | 休み | 27日目 | 230 |
| 13日目 | 130 | 28日目 | 休み |
| 14日目 | 135 | 29日目 | 245 |
| 15日目 | 140 | 30日目 | 250 |
途中で休みを入れつつ、回数を増やしていくのが大きなポイント。最終的には、250回のスクワットをやるのです。
ちなみに私は、初日の50回でも「回数が多い」と感じた人間です。去年エクササイズを始めたばかりの頃は、スクワット20回くらいが限界でした。そこから1回づつ回数を増やし、何とか50回できるようにしたのです。
スクワットの経験がない人は、30日スクワットチャレンジの前に土台となる筋肉を作った方が良いかもしれません。
正しいスクワットの姿勢とは？
スクワットをやるときは、「正しい姿勢」かどうかが大事なポイント。姿勢が悪い状態でやるとエクササイズ効果がなかったり、足を痛めたりしてしまいます。
正しいスクワットの姿勢は、以下に気を付けるのがポイントです↓
・足は肩幅に開く
・膝とつま先が直線になるようにする
・太ももと床が平行になるようにする
・背中が曲がって猫背にならないようにする
・前に腕を突き出してバランスをとる
感覚としては、椅子に腰掛けるときのようにしゃがみます。後ろにイスがあると思ってしゃがむと、太ももとヒップの筋肉がいい感じに悲鳴を上げるのです。
さらに具体的なやり方は、こちらの動画が分かりやすいです↓
身体の「コア」に力を入れるのがコツ
上の方法でスクワットしていても、たまに後ろにひっくり返りそうになります。私も貧弱ものなので、最初の頃はけっこう尻もちを付いてました。
しかしそういうときは、下っ腹に力を入れると踏ん張れることに気付きました。しゃがむ瞬間に、思い切りお腹を引っ込める感じです。
なぜ下っ腹を意識すると、転ばずに済むのか？それは、身体のバランスをとるための「コアマッスル」を使えるからです。コアマッスルは「体幹」とも言いますが、きれいな姿勢を保つのに大事な役割を果たします。
コアマッスルを鍛えると、ポッコリお腹が解消するという嬉しい効果も。下っ腹が気になる人も、是非スクワットに挑戦してほしいです。
体幹を鍛えるエクササイズは、プランクチャレンジも有名です。やり方はこちら⇒30日で即効お腹痩せを目指す～2月の1ヶ月チャレンジ～
スクワットとプランクを組み合わせれば、よりバランス良く身体を鍛えられるはずです。私も今後は、スクワットとプランクを交互にやろうと思います。
けっこうキツい全身運動だった
見た目は地味なスクワットですが、実際にやるとなかなかに良い全身運動です。100回もやると、全身が温まって汗をかいてきます。
最初の方は連続でできるのですが、回数が増えてくると1回のスクワットで太ももの筋肉がビシビシと。私は5回刻みでスクワットしつつ、休み休みやってました。
スクワットをやった直後は足がフラフラで、立っているだけでも結構キツい。座卓で正座するのも辛くなります。ついでに、膝と股関節も痛いです。
なれない人が無茶をすると、関節や骨を傷める危険性もあります。スクワットチャレンジで3日に1回休むのも、傷めた筋肉を回復させる役割があるからだと思います。
早く効果を出したいからと、休みを抜かして頑張るのはおすすめできません。
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歩くスピードが上がった？
そうして毎日スクワットを続けて、どんな点が変わったのか？私が一番実感しているのは、「歩くスピードが上がった」ということです。さらに、長い距離を歩いても疲れにくくなりました。
以前は少し早歩きしたり階段を数段登っただけで、息切れするような軟弱者でした。しかし今はスタスタ大股で歩いて、一段抜かしで階段を登っても平気です。
スクワットをやった後一番筋肉痛になるのは、太ももの前側の筋肉。人が歩くときに一番使う筋肉と、ちょうど同じ部分でした。
足が疲れにくくなったことで、外へ出かけるのも前ほどおっくうじゃ無くなりました。日々の買い出しのときも、ちょっとだけ時間の節約ができて嬉しいです。
この成果は、私の密かな野望である「富士山に登る」ときにも大いに活かされるはず。外を歩く時間が作れない分、これからもスクワットで筋肉を鍛えることにします。
ヒップラインは上がったか？
そして肝心の、太もも周りのシェイプアップはどうだったのか？
私はスクワット前と後でサイズを計ったりはしなかったのですが、以前と比べて「お尻がプリッとしてきたか？」と感じます。何となく、ジーンズのヒップラインが上がった気がするのです。
しかし、お風呂のときなどによくよく確かめてみると、「まだまだ垂れてるなあ……」とも感じます。ある程度の効果はあったと思いますが、理想のヒップにはまだまだほど遠いです。
スクワットで美尻を手に入れるには、もっと意識的にお尻の筋肉を使うようにしないとダメなようです。スクワットだけでなく、もっとお尻の筋肉を使うエクササイズも組み合わせた方が良いかもしれません。
ついでに英語のレッスンもできる
このスクワットチャレンジには、運動以外にも良いことがありました。それは、ついでに英語のリスニングができるということです。
スクワットは1回辺り、15~25分くらいかかります。スクワットをやる間に英語を流してみたら、これがいい感じに聞けたのです。
スクワットは室内でやるので、英語に夢中になっても誰かとぶつかる危険もなし。英語と運動の両方に、ほどよく注意力を向けられるのも良いところです。
英語を聞こうと思っても、そのために時間を割くのはなかなかできません。やはりお風呂だったり運動だったりと、何かをやりながら聞くのが一番続けやすいのです。
このところサボリ気味だった英語リスニングですが、運動とセットでまた頑張ってみます。
4月の1ヶ月チャレンジ
普段が引きこもりだからこそ、運動を生活に取り入れたいです。今後も、スクワットなどのエクササイズは続けます。
そして次なる4月の1ヶ月チャレンジは、インスタグラムを極める「インスタ部」に決定しました。SNSをもっと使いこなして、活動の場を広げます。