30代女性も油断できない、糖尿病の食事対策。無理なく糖質を制限する方法とは。
糖尿病と言えば、「おじさんの病気」と思われるかもしれません。しかし最近では、若い女性にも糖尿病が増えているのです。
糖尿病は、いったんかかると一生付き合う覚悟のいる恐ろしい病気。30代の今から、無理なく糖質を制限できる食事対策を紹介します。
甘い飲み物を控える
女性が糖尿病になる一番の原因は、甘いものの食べ過ぎ。ケーキに菓子パン、甘い飲み物など、1日にどれくらい摂っているでしょうか。
特に普段の食事で、砂糖入りのペットボトル飲料を飲んでいるなら要注意。冷たいペットボトル入り飲料は甘みを感じにくい分、余計に糖分を摂りやすいからです。
私が先日コンビニで買った「TEA’sTEA ほうじ茶ラテ」を見てみると、成分表示の一番上に砂糖が↓
ちなみに糖質（炭水化物）は100mlで7.5g、450mlで約34gです。3gの角砂糖が、約11個分も入っている計算です↓
そもそも糖尿病は、糖分の摂り過ぎで起こる病気です。お酒や脂っこいものが好きな、太り気味の男性だけの病ではありません。むしろ、甘いものが好きな女性ほど注意がいるのではないでしょうか。
ノンシュガーに安心してない？
かといって、糖分を警戒してノンシュガーやノンカロリーの商品を買うのも考えものです。
ノンシュガーの場合、使われているのは「人工甘味料」。実は、人工甘味料でも糖尿病なる危険性はあるのです。
アメリカなどの研究では、むしろ人工甘味料を多く摂る人の方が糖尿病になりやすいという結果も。普通の砂糖より、血糖値が上がりやすいとも言われています。
いくらノンシュガーでも、甘いものの摂り過ぎは良くありません。ゼロカロリーやライトの名が付く飲料も、飲みすぎれば不健康です。
パスタや米より、肉と魚
米・パンなどの主食は、ズバリ糖質が大半。パスタや丼ものが好きな人は、食べる量を減らした方が良いです。
代わりに、肉や魚などのタンパク質を多く食べるように。肉も、脂が少なめのとり肉中心ならば太る危険性も減らせます。
主食も米だけでなく、糖質が控えめのオートミールなどを取り入れるのがおすすめ。美味しい食べ方はこちら⇒不味くて続かないときにおすすめの、オートミールの簡単で美味しい食べ方。
葉もの野菜を多めに食べる
野菜を食べるときは、ほうれん草や小松菜などの「葉もの野菜」を中心に食べるのがおすすめ。野菜の中でも葉もの野菜は、特に糖質が少ないからです。
逆にイモなどの根菜は、糖質が多いと言われています。冬の旬の野菜なら、大根よりも白菜の方が糖質が低いです。
節約をしていると、どうしても安いにんじんや玉ねぎに偏りがちになります。この2つも根菜なので、糖質は多め。バランスを考えるなら、緑の野菜も1品プラスする方が良さ気です。
お酒を控える
私は元々飲みませんが、お酒好きも糖質が多くなりがちです。ビールやチューハイも糖分が入っているし、米が材料の日本酒などは一番危険です。
「ビール腹」という言葉もある通り、アルコールを飲むと周りのおつまみを食べる量が増えます。結果的にカロリーも増えるし、糖分も余計に摂ることになるのです。
完全には禁酒せずとも、お酒は週末だけにするなど対策は必須。刺激がほしいときは、無糖の炭酸を代わりに飲むのがおすすめです。
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味付けは薄味に
巷の調味料には、大体砂糖が入っています。味付けが濃くなればなるほど、糖分も多くなるということです。
お馴染みのめんつゆ・コンソメ・香味シャンタンにも、砂糖はしっかり入っています。もし調味料を使うなら、砂糖とのダブル使いはしない方が良いです。
料理のときは素材の味を活かして、調味料は最低限に抑えるように。はじめは味気なくても、続ければ薄味には慣れます。（むしろ、普通の調味料でも濃く感じるようになります）
タバコを吸うのも、味付けが濃くなる元。タバコのヤニが舌を鈍らせ、味覚を感じにくくするからです。
ほかにも、タバコを吸うデメリットは数知れません⇒それでもタバコを吸いますか？喫煙の悪い影響は健康被害だけではない。
味付けがどんどん濃くなるのは、もしかしたらタバコのせいかもしれません。最近ご飯が美味しくないと感じるときは、禁煙をおすすめします。
食事はゆっくり
食事のときはよく噛んで、時間をかけて食べるように。食事の量が少なくても満腹感が出て、食べる量を減らすことができます。
最低でも30～50回は噛むのがおすすめです。詳しくはこちら⇒1ヶ月の食費、平均6,500円。ミニマリスト枯れ女が節約の果てに辿り着いた食生活とは。
糖尿病の人に良くある食習慣に、「早食い」があります。早食いは血糖値が一気に上がり、インシュリンを出す「すい臓」に負担をかけるのです。
すい臓が疲れると、インシュリンが出にくくなります。すると血液の中の糖分がしっかり分解されず、結果的に糖尿病になるのです。
また、早食いだと「満腹中枢」が働く前に食べ終わってしまい、余計な間食が増えがちに。健康的な「腹8分目」に抑えるには、食事はゆっくりの方が良いです。
希少糖（エリスリトール）を使う
値段が高いのでなかなか買えませんが、「希少糖」は糖尿病の対策に評判の砂糖です。
エリスリトールは天然由来の甘味料で、人工甘味料とは違います。カロリーも低く、ダイエットにも人気があります。
が、問題はそのお値段。安いものでも、1kgで約1,000円。普通の砂糖が1kg300円ほどなのを考えると、やはり高いです。
食費を削りたい身としては、「そこまでして砂糖が必要だろうか」というのが率直な思いです。もしお菓子作りなどの趣味があるなら、上白糖の代わりに良いかもしれません。
今や、若い女性でも増えてきている糖尿病。「私は大丈夫」と油断していると、いつのまにか進行する恐ろしい病気でもあります。
糖尿病は、普段の生活で予防するのが一番。特に、糖分控えめの食生活が大切です。甘いものや炭水化物が好きな人は、食生活を一度見直してみてください。