睡眠不足を解消する、6つの対処方法。眠りの質を上げるためのポイントとは？
今回は、眠りの質を上げて睡眠不足を解消する対処方法をお話しします。寝る前はなるべく脳への刺激を避け、静かに眠りに入る準備をすることが大切です。
仕事が忙しくて寝る時間が不規則、布団に入った後のスマホなど、現代は睡眠不足となる要素がたくさんあります。けれど対策するとしないとでは、睡眠の質にも大きく差が出るのです。
まずは自分にできる範囲から、睡眠対策を始めてみてください。
1.寝る前にスマホをいじらない
スマホやパソコンのブルーライトは、眠りの質を大きく下げるものです。ブルーライトを浴びると、脳は覚醒します。覚醒した脳で無理に寝ても、眠りは浅くなってしまうのです。
理想としては、寝る2時間ほど前からスマホいじりを止めるようにします。できればテレビも見ない方が、静かに寝る準備ができます。
スマホをいじってから寝た日とそうでない日とでは、翌日の寝起きが微妙に違ってきます。スマホをいじらない日の方が、翌日スムーズに起きられます。逆にスマホをいじって寝ると、30分は布団から出られません。
ブルーライトの光はスマホだけでなく、白色の蛍光灯などにも含まれます。寝室の電気は白色蛍光灯より、白熱電球の色にする方がおすすめです。LED電球でも、白熱電球に近い色の製品があります。
もしくは電灯を使うのを止め、スタンドライトなどの間接照明にするという手もあります。適度に暗い部屋の方が、刺激も少なくリラックスできます。部屋が明るすぎると感じる場合は、検討してみてください。
2.適度に体を動かす
軽い運動は身体をほどよく疲れさせ、より眠りにつきやすくなります。最近の研究では、運動は脳のストレス解消にも良いとされています。脳を適度にリラックスさせ、睡眠の質を上げてくれるのです。
時間が取れない場合、スキマ時間でできる運動を取り入れてみてください⇒正月太りの解消におすすめの、スキマ時間で簡単・手軽にできるリセットエクササイズ
寝る前にヨガをやるなど、ストレッチで筋肉をほぐすのもリラックスには効果的です。デスクワークや立ち仕事の場合、1日のうちに全身の筋肉は相当固まっています。
私は、お風呂上がりに生理対策のヨガをやっています。普段使わない筋肉が伸びるのでおすすめです⇒PMSと生理痛対策で私が実践している、月経血コントロールヨガの体験談
3.ゆっくり湯船に浸かる
普段、入浴をシャワーだけで済ませてしまうのはもったいないです。できればゆっくり湯船に浸かり、その日1日の疲れをしっかり取ることがおすすめです。
今の季節は寒いですが、半身浴でリラックスというのも良い手です⇒お風呂の水道代節約にも効果的な、真冬でも風邪をひかない半身浴のやり方とは
湯船にのんびり浸かっていると、日頃の嫌なことや悩んでいることもお湯に流せるように思います。悩みを引きずったまま布団に入ると、頭の中を色々な考えが飛び交って眠れないことはないでしょうか？
寝る前は、できるだけ頭の中を空っぽにする方がよく眠れるように思います。仕事など頭がパンクしそうなときは、何も考えずお風呂に浸かってみてください。
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4.厚着しない
人は寝るとき、体温が下がります。あまり厚着すると体温が下がりにくくなり、かえって寝苦しくなります。なるべく上には着こまず、シンプルなパジャマで寝る方が快適です。
部屋着とパジャマを同じにしている人もいるかと思いますが、これはあまりおすすめできません⇒ルームウェアをパジャマにしてはいけない理由。ミニマリストこそメリハリを大切に
寒さで眠れないというときは、大体手足などの末端が冷えきっているときです。お風呂から上がったらすぐ布団に入る、厚手の靴下や手袋で冷えを防ぐなど、手足を温める工夫が効果的です。
5.部屋の換気を良くする
意外と盲点なのが、寝室の換気です。特に今の時期、窓を締め切ったり換気扇を消しているケースが多いのではないでしょうか。けれど、質の高い睡眠には新鮮な空気も必要なのです。
空気の流れが悪くなると、空気中にホコリやダニが増える原因にもなります。アレルギー体質などの場合、汚れた空気の中ではよく眠れない可能性もあるのではないでしょうか。
また、部屋を締め切ると呼吸に必要な酸素も減ります。体重50kgの人の場合、1時間でおよそ600リットルもの空気を必要とします。仮に8時間寝ると、4,800リットルです。
その間空気の入れかえがほとんど無いとすると、空気中には二酸化炭素が溜まる一方になります。二酸化炭素は下に溜まる性質があるので、少しずつ私たちの呼吸は圧迫されることになります。
生命の危険とはいかずとも、やはり睡眠の質には多少の影響が出てくるかと思います。寝る前に窓を開けて空気を入れ替えたり、寝室の換気扇を付けて常に部屋の空気を入れ替るようにしましょう。
6.朝起きたら朝日を浴びる
最も手軽にできる方法は、毎日決まった時間に朝日を浴びることです。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜になったら自然と眠くなるようになります。
朝日を浴びる睡眠対策の詳しい話はこちら⇒朝日で眠りの質を上げ、睡眠不足解消。朝までぐっすり寝るための秘訣とは？
体内時計をリセットするのは、睡眠が不規則で生活リズムが乱れてしまったときに効果的です。毎日同じ時間に時計をリセットすることで、乱れたリズムを元に戻せるのです。
朝日を浴びてからおよそ15時間後に、人は眠くなると言われています。このリズムをしっかりと守ることで、睡眠の質は上がっていきます。最近寝ても寝足りないと感じる場合は、朝日を浴びる時間を作ってみましょう。
睡眠は最も基本的で、最も重要な要素です。人は1日寝ないだけでも、脳にとても大きなダメージが残るのです。
休日一気に寝るよりも、日頃から気をつける方が睡眠不足は解消できます。まず手始めに、寝る前のスマホいじりを控えるところから始めてみてください。