正月太りの解消におすすめの、スキマ時間で簡単・手軽にできるリセットエクササイズ
年末年始にご馳走を食べ過ぎて、「体重計に乗るのが怖い」とお悩みではないでしょうか。今回は、正月太りの解消におすすめのリセットエクササイズについてお話します。
本当は食べる量を減らすことが一番の対策ですが、つい誘惑に負けてしまうということもあると思います。スキマ時間を上手く活用して、身体を動かす機会を作るところから始めてみてください。
つま先歩き
まずは、普段の仕事や家事でも無理なくできる「つま先歩き」です。普通に歩く場面でつま先歩きに変えるだけなので、特別な道具も運動の時間も必要ありません。
つま先立ちのポーズは、身体のバランスを保とうと自然と腹筋や背筋に力が入ります。そこからつま先歩きをすると、背筋がシュッと伸びるような効果もあるようです。
普段は使わない太ももの裏の筋肉も鍛えられ、ヒップアップの効果も期待できます。下半身にお肉が付きやすい場合は、日頃からつま先歩きを意識すると良いかと思います。
実際にやってみると分かるのですが、つま先立ちの姿勢をずっと保つのは結構なエネルギーを使います。慣れないうちはフラフラしてしまい、つま先立ちのポーズを長く続けられないかもしれません。
私はお風呂あがりに髪を乾かすときや歯を磨くとき、つま先立ちでかかとを上げ下げする運動をやっています。かかと上げをするときは、かかとを床に付けないようゆっくりと上げ下げするのがポイントです。
どちらも5分程度ですが、ずっとやっていると段々お尻から太ももにかけてが痺れてきます。あまりに張り切ってやり過ぎると、翌朝太ももが筋肉痛になることもしばしばです。
自然とつま先歩きができる「ダイエットスリッパ」
手軽にできるつま先歩きですが、常に意識していないといつの間にか普通に歩いてしまっていることが良くあります。そんなときは、かかと部分がない「ダイエットスリッパ」が有効なようです。
私は使っていないのですが、「太ももが2cm痩せた」「姿勢が良くなった」というレビューを度々見かけます。中には底がアーチ状になっていて、バランスボールのような効果があるスリッパもあるようです。
よりエクササイズ効果を出したいときは良いかもしれませんが、「フローリングだと滑る」という情報もあるので普段使いには向かないかもしれません。
踏み台昇降
「室内で手軽にできる有酸素運動」を探していたとき、「踏み台昇降」というものを知りました。高さ10cm～15cmの台を、登ったり降りたりを繰り返すだけのお手軽な運動です。
一応専用の台が売ってはいますが、手持ちの踏み台やダンボールを使って自作することもできます。幸い我が家には手頃な踏み台があったので、私はそれを使わせてもらっています。
目安としては、1セット15分で1日2セット。テレビを見たり、音楽を聞きながらやればあっという間に時間がきます。
エクササイズ効果を高めるには、なるべく速歩で登り降りするのが有効です。大体1分間に60回～70回足を動かすといい感じです。登り降りの動作1往復につき、「1,2,3,4」と4回足を動かす計算で大丈夫です。
最初の5分は何ともないのですが、6分、7分と過ぎるにつれ額に汗が滲んできます。15分持たつ頃には背中までビッショリで、濡れた服を着替えないといけなくなりました。
オマケに普段の運動不足がたたり、翌日から3日間は足全体が筋肉痛になりました。あまり息切れはなかったのに、足腰にはかなりの負荷がかかる運動のようです。
ウォーキングやランニングは雨の日だとやる気がなくなりますが、踏み台昇降なら天気に関係なくできるのも嬉しいポイントです。天気の良い日は外に出て、雨の日は踏み台と使い分けても良いと思います。
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もも上げ体操
私が最近凝っているのが、この「もも上げ体操」です。元は冷え性対策のために考えられたエクササイズらしいのですが、かなりの運動になるので毎日やるようにしています。
やり方やポイントは、以下のとおりです。
1.真っ直ぐに立つ
2.左足のヒザを上げ、右腕のヒジとくっつける
↓図にするとこんな感じです。
3.同じ要領で、右足のヒザと左腕のヒジをくっつける
4.これを50回～100回程度繰り返す
運動のポイントは、「背筋を曲げない」ことと「ヒジとヒザの外側をくっつける」ことです。ヒジとヒザをくっつけるときは勢いをつけて、リズミカルに動くようにするとスムーズです。
たかだか50回と思われるかもしれませんが、慣れないうちはかなり腹筋と太ももがダルくなります。疲れてくると足が上がりにくく、どうしても背中が曲がってしまうので注意です。
私も日によって、70回～80回程度はやるようにしています。しかし50回を過ぎる頃には、息が上がって足腰が悲鳴を上げ始めます。無理をすると腰を痛めそうなので、あまり回数は多めにできません。
こういうときほど、己の運動不足を実感するときはありません。まだ30代だというのに、満足に動かない己の肉体に情けなさすら感じます。何とか少しずつ回数を増やし、まずは100回続くようにしたいと思っています。
アゴ引き腹筋
20代の頃からお腹周りが妙にたるみ、ぽっこりと出た贅肉が気になっていました。そこで数カ月前から始めたのが、アゴ引き腹筋です。普通の腹筋に比べ、お腹の内側から効いているような気がします。
アゴ引き腹筋のやり方やポイントは以下のとおり。
1.マットの上などに、あお向けに寝る
2.腕を身体にピッタリとくっつける
3.アゴをなるべく引いた状態で、上体を起こす
4.おへその部分が見えるところでストップ
↓図にするとこんな感じです。
5.おへそから目を離さず、頭が床につかないよう腹筋をする
6.これを10回～20回繰り返す
腹筋はなるべく勢いを付けないよう、ゆっくりとやるのがポイントです。私は毎日15回ほどが限界ですが、余裕があればもっと回数を増やしても大丈夫です。
この運動も、かなり腹筋に負荷をかけていると実感します。毎日やっていると、お腹の奥の筋肉がキリキリ痛むのが分かります。生理前にやり過ぎると生理痛がひどくなるので、直前は回数を減らしています。
腹筋と生理痛の関係はこちら⇒生理痛の真の原因は？子宮と腹筋の知られざる関係
回数が少ない故か、未だに私のお腹はぽっこりのままです。もしかしたら、骨盤の歪みや便秘症などほかの原因もあるのかもしれません。
身体の筋肉量が増えると、その分だけカロリーの消費量も上がります。脂肪が付きやすい体質から、「痩せ体質」へと身体を変化させることができるのです。
ご馳走を我慢したくない、でも太るのも嫌だ。そんなときは、毎日のエクササイズで筋肉を増やしておきましょう。スキマ時間のたゆまぬ努力が、あなたを健康的でスリムな身体へと生まれ変わらせるのです。