腰痛を予防と太もものエクササイズが同時にできる、掃除や洗濯のやり方
掃除や洗濯（手洗い）などの家事は、腰に負担がかかります。私も一人暮らしで家事をやるようになり、そのことを痛感しています。そこで何とか腰痛を予防できないかと、あれこれ画策中です。
そこで今回は、私が実践する「腰を傷めずに家事をする方法」をお話しします。
なぜ腰は痛くなる？
数ある国の中でも、日本人は特に腰痛になりやすい人種だそうです。欧米人に比べて腰周りの筋力が弱く、同じ作業でも腰に負担をかけやすいのが原因のようです。
けれど、同じ日本人でも腰痛になる人とそうでない人がいます。その間には、一体どんな違いがあるのでしょうか。
腰に負担をかけている姿勢とは？
私も猫背なのでよく分かるのですが、姿勢が悪いと腰が痛くなってきます。
猫背が腰に悪いのは、前かがみになることで背骨まで前の方に折れ曲がるからです。折れ曲がった部分には上半身の重みがかかり、負担となるのです。
例えば、真っ直ぐのストローを曲げると曲げた部分がへたれてきます。それと同じように、曲がり続けた腰にもやがては痛みが出てきます。
これは猫背に限らず、胸を思い切りそらしたときにも同じことが言えます。「胸を張る＝良い姿勢」というイメージがありますが、胸を張った姿勢も腰にはあまり良くありません。
私も猫背と胸張りを繰り返していたので、これは分かります。猫背を治そうとピンと胸を張ると、次第に背骨がピキピキしてきて腰が痛くなるのです。それで結局、いつもの猫背に戻るのが常でした。
猫背が腰を前に曲げるなら、胸張りポーズは腰を後ろに曲げた姿勢です。どのみち、腰が不自然に曲がって負担をかけることに変わりありません。
腰の筋肉ばかりを使い過ぎている
そしてもう1つ、家事をやるようになって実感するのは「作業のときに腰の筋肉を使い過ぎている」ということです。
例えば洗濯のときなど、ずっと前かがみでいると腰が痛くなってきます。これは、長い間同じ姿勢でいて、腰の筋肉が緊張し続けることで起こります。
下半身の筋肉の中でも、腰の筋肉への負担は半端なレベルではないと思います。現代人はデスクワークも増え、座る時間が大幅に増えました。座る姿勢は、腰に一番負担をかける姿勢でもあります。
その一方で、全く活躍しない太ももやお腹の筋肉。腰ばかりが痛くなって、足やお腹には余分なお肉が付いてくるという非情な現実。私も毎日腹筋していますが、お腹は一向に凹みません。
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腰を傷めない対策
「姿勢が悪いこと」と、「腰の筋肉の使い過ぎ」。この2つの問題をクリアすれば、腰痛も予防できるはずです。
以下、問題クリアのために、私が気をつけていることを紹介します。
姿勢の良いのは、力を抜いた状態
猫背でも胸張りでもない、ただ単に真っ直ぐの姿勢。腰には、これが一番負担がかかりません。
やり方は簡単で、全身に力を入れないように立つのみ。このとき、猫背にならないよう真っ直ぐ立つのがポイントです。無理に胸を張ったり、背筋に力を入れないようにします。
この姿勢は楽なうえ、見た目にもきれいに映るのでとてもお得。普段から猫背な人は、「力を抜いて真っ直ぐ立つ」ことを意識すると立ち姿がきれいになると思います。
なるべく腰をかがめないようにする
「腰をかがめるのがダメなら、腰をかがめないように済ませればよいのでは？」。単純な私はそう思いました。
以前にコーデュロイパンツを洗濯したとき、たらいに入らなかったので踏み洗いで対応したことがあります⇒コーデュロイパンツの、なるべく生地を傷めないお手入れと洗濯方法
踏み洗いはただ洗濯物を踏むだけなので、腰に負担をかけにくい洗い方です。もし洗濯機がなく、手洗いで頑張るような場合は「踏み洗い」もありかと思います。
太ももの裏を意識する
何かかがんで作業するときは、腰ではなく「太ももの裏」を意識するようにします。太ももの筋肉をピシっと伸ばすようなイメージでかがむと、太もも裏の筋肉を使うことができます。
分かりやすいのは、柔軟体操で前屈をするイメージです。床に手を付けようと前かがみになると、太もも裏の筋肉が良く伸びてピシピシとしてくるはずです。
荷物を持ち上げるときも、そのまま太ももの筋肉を意識しながら持ち上げると腰への負担を軽くできます。腰ではなく、太ももの力で持ち上げるようなイメージです。
私は引越しのダンボール運びのときにこれをやって、太ももがエラい筋肉痛になりました。これを続けていれば、エクササイズ効果で太ももからお尻にかけてがシュッとするんじゃと密かに期待しています。
座っているときは、腹筋を意識する
腰に一番負担のかかる、座る姿勢。このときは、太ももの代わりに腹筋を意識します。このときお腹を引っ込めるようにすると、腹筋に力を入れやすくなります。
背筋を真っ直ぐ伸ばすときは、前の「力を抜いた状態」を意識。胸や肩は張らず、腹筋にだけ力が入った状態をイメージすると簡単です。
私も気を付けるようにはしていますが、気づくと猫背になることが多いです。腹筋が筋肉痛になることを目指して続ければ、いつしか猫背が治る日がくるかもしれません。
腰は大事にしないと、年をとってからが大変です。将来も元気でいるためにも、今のうちから腰痛予防しておけば後々の大きな財産になるはずです。
オマケに、太ももや腹筋を使うことにもなるのでシェイプアップ効果もあり。普段の生活の中で気を付けるだけで、引き締まった太ももがぐっと身近に。下半身が気になる方は、ぜひお試し下さい。