1日15分のクロスフィットトレーニング、自宅でできるインドア派におすすめのメニュー。
1日15分からOKの、インドア派におすすめのクロフフィットメニューを紹介します。自宅にいながらなまった身体を鍛えられる、とても気軽なトレーニングです。
クロスフィットとは、「日常で行う動作を取り入れたエクササイズ」のこと。特別な器具や技術もいりません。太もも・お尻・二の腕など、気になる部分を集中して鍛えることもできるのです。
私は朝、気が向いたときにやっていますが、たかが15分でもかなり疲れます。数日後筋肉痛に襲われたり「ちゃんと運動した感」があるので、ヤル気も続きやすいように思います。
スクワットで下半身トレーニング
まずは、クロスフィットで基本のスクワット。やり方はこんな感じです↓
1.足を肩はばに開く
2.太ももと床が平行になるようにしゃがむ
3.ひざとつま先が一直線になるよう意識する
4.これを30回繰り返す
ネットの説明だと「5～10分続けろ」などとありましたが、私は30回が限界です。最初の10回はまだ良いですが、15回を超えた辺りからインターバルの時間が急激に増えます。30回になる頃には、足がガクガクです。
特にひざとつま先の位置を意識しながらやると、太ももの前側がプルプルしてきます。ゆっくり丁寧にやると、よりキツいです。
スクワットを始めたおかげか、ウォーキングのとき歩く速度もアップ。筋トレも、自分の足で歩き続けるには必要なのだと実感しました。
詳しいやり方はこちら↓
体幹を鍛えるプランク
太ももが限界に近づいたところで、次は体幹を鍛える「プランク」をやります。やり方は、
1.ひじとつま先を床につけ、肩幅に開く
2.頭から足までを真っ直ぐにして、お尻・背筋・腹筋を引き締める
3.その状態を30秒～1分ほど続ける。
実際やると分かるのですが、全身を引き締めて1分耐えるのは案外にこたえます。しっかり意識しないと、腹筋がすぐにゆるんでしまうのです。
こちらは太ももどころか、全身がブルブルしっぱなしです。それだけに、「身体を鍛えてる感」は一番高いメニューだと思います。
「30日プランクチャレンジ」というものでは、最終的に10分近いプランクをやることになっています。体力もそうですが、10分もジッとしているなど飽きっぽい私には多分無理です。1分のプランクを、ゆるく続けます。
詳しい方法は、こちらの動画が分かりやすいです↓
二の腕を細くする腕立て伏せ
下半身だけでなく、たるみが目立ってきた二の腕もしっかり鍛えます。私がやっている腕立てはこんな感じです↓
1.ひざを床につける
2.床にアゴが付くところまで腕立て
3.これを30回繰り返す
理想はひざを付けない腕立てですが、プランクをやった後の上腕筋では身体が持ち上がりません。しょうがないのでひざを付けて、上半身に体重を乗せるようにしてやっています。
こんなハンディ付きでも、30回もやると腕が痛くなってきます。普段からノートパソコン以上に重い物を持っていないから、こんなになまるのでしょうか。
ヒップを鍛えるエクササイズ2つ
最後に、お尻周りを鍛えるエクササイズを2つ。美しいヒップラインはなかなか手に入りませんが、お尻の筋肉と股関節周りが痛くなってくるトレーニングです。
足上げ
まずは、足を勢い良く上げる運動。こんな感じでやってます↓
1.ひじをつけた状態で四つん這いになる
2.右足をお腹にピタッと付ける
3.2の状態から、右足を上げられるところまであげる
4.これを左右で30回繰り返す
振り子の要領で勢い良く上げるのがポイント。お尻の筋肉を意識しつつ、足上げをやると効果が出やすいです。
はたから見るとおかしなポーズですが、やってる方は結構必死です。これでもかとばかりに、ヒップの限界まで足を高々と上げています。
横ヒップ
足上げの次は横ヒップキックです。やり方は、
1.ひじを付けて四つん這い
2.右足で後ろ45°へ向けてキック
4.これを左右30回繰り返す
こちらもお尻に効果あり。後ろにキックしたいターゲットを思い浮かべて、「これでも喰らえ」という気概でやるとスッキリします。
クロスフィット用の服があると便利
クロスフィットをやった後は、意外と汗をかいています。普段着でやっても良いですが、専用のユニフォームなどがあると何かと便利です。
ちなみに、私がクロスフィットをやるときはこんな格好です↓
捨てられずに残していたユニクロのサラファインと、実家からもらってきた余りレギンスです。どこかのお笑い芸人のような出で立ちになりました。
寒い時期は、さらに長袖を重ねます↓
お笑い要素は減りましたが、黒レギンスは下半身が強調されるというのがよく分かりました。履くのは運動のときだけにしようと思います。
スキマ時間にもできる、クロスフィットトレーニング。多少忙しい時でも「15分くらいなら」と、地道に続けやすいメリットがあります。
しっかりエクササイズすると身体も暖まって、とても寒い私の部屋ではうってつけの寒さ対策です。まずは、簡単にできるスクワットから始めてみてください。