アンチエイジングの極意がここに。葛西紀明「40歳を過ぎて最高の成果を出せる疲れない体と折れない心のつくり方」感想
スキージャンプの葛西紀明さん著「40歳を過ぎて最高の成果を出せる疲れない体と折れない心のつくり方」の感想だ。
葛西さんが銀メダルを取ったのは41歳、世間ではピークを過ぎたと言われる年齢だ。そんななかでなぜ大きな成果を残せたのか、葛西さんがやってきたノウハウが満載である。
己の「老化」を意識し始めた人は、ぜひチェックしてほしい一冊だ。
40歳を過ぎても老けないために
葛西さん自身、若いうちはなかなか成果が出ずに悩んできた過去があるという。そこで、それまでのトレーニングや考え方をイチから見直した。
本には細かく30のポイントが解説されているが、そのなかでも私が参考にしたいと思ったのは以下だ↓
・下半身の筋力アップ
・良質な睡眠
・適度な食生活
・ストレスを溜めないメンタルづくり
以下から、私なりにポイントをまとめてみる。
1.下半身を鍛える
葛西さんはスキージャンプ選手だけあって、下半身の筋力強化を重視していた。確かに人が老けるのは足腰からと言われるから、説得力を感じる。老人が寝たきりになるきっかけの多くも、転んで足の骨を折るなどすることだ。
だが、分かっちゃいるができないのが人間というものだ。かくいう私も、ウォーキングなどに挑戦しながら数日で止めた過去が何度もある。
そこで葛西さんは提案するのが、とにかくハードルを下げようということだ。
まず10分歩いてみよう
葛西さんは、まず1日10分のウォーキングを三日坊主でいいからやってみようと言っている。そこから少しづつ時間を延ばし、最終的には30分のランニングを続けられるようにするのだ。
葛西さん自身も、ランニングは1回30分までだ。ランニングというと1日1～2時間はやらなきゃダメなイメージがあったが、そのくらいならできるような気がしてくる。
ただランニングは膝を傷める危険もあるので、個人的には早歩きでいいかと思っている。早歩きとゆっくりを繰り返すインターバル速歩がおすすめだ。
インターバル速歩の話はこちら⇒早歩きダイエットで挫折しない、インターバル速歩の方法。
残る問題は「いつウォーキングするか」だが、私はゴミ出しのついでが一番と気付いた。朝イチで必ず外に出るタイミングなら、無理せず続けられると思ったのだ。
さっそくゴミ出しウォーキングを始めてみたが、これなら私でも続けられそうだ。ゴミ出しはせいぜい週3～4日だから、とても気楽だ。もちろん雨の日は休む。
仕事をしている人なら、通勤の道のりを早歩きするのがいいかと思う。1日のなかで早歩き出来そうなタイミングがあったら、とにかく取り入れてみるのをおすすめしたい。
筋肉には柔軟性もだいじ
筋力を鍛えるばかりでなく、柔軟性もだいじだという。歳を取って転びやすくなるのは、実は筋肉のしなやかさが無くなるのも原因なのだ。これは盲点だった。
手軽にできるのは、いわゆる柔軟体操だ↓
・足を開いた状態で前屈（60秒キープ）
・足を閉じた状態で前屈（60秒キープ）
が、手軽にできるかと思う。私もお風呂上がりにさっそく柔軟をはじめてみた。
開脚の前屈はなかなかできないが、足を閉じた前屈は3日くらいでかなり曲がるようになってきた。おそらく、あと1～2週間もすれば頭が膝にくっつけられるだろう。
葛西さんは、柔軟などのストレッチは地道な積み重ねだと言っている。なかなか曲がるようにならずとも、気長にやってみよう。
筋力エクササイズ
ウォーキングだけでなく、スクワットなどのエクササイズも大事だ。こちらも毎日やらなきゃいけないイメージがあるが、葛西さんいわく週に1～2回やるだけでも効果があるというのだ。これは、ものぐさ人間にとっても大きな希望である。
葛西さん式スクワットのポイントは、ゆっくり腰を落とすということだ↓
・手は頭に、足は肩幅に開いた状態にする
・10秒かけて腰を膝の下まで落とす
・10秒かけてまっすぐの姿勢に戻す
・これを5回×3セット
たかだが15回だが、じっさい10秒かけてやるとかなりキツい。終わる頃には足がガクガクになった。さらにエクササイズにはもう2つ「足を前後に開いたスクワット」＆「踏み台昇り降り」があるが、そちらはできなかった。
スクワットの翌日は、太ももが筋肉痛で歩くのがちょっとつらかった。はじめのうちは、ふつうのスクワット1つで十分効果があるように思う。
スクワットの詳しいやり方などは、じっさいに本を読んでチェックしてほしい↓
40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
2.やっぱり睡眠は大事
歳を取ると、どうしても疲れやすくなる。疲れを取るのに大事なのは、やはり質のいい睡眠だ。
葛西さんが睡眠で気を付けているのは、こんなポイントだという↓
・部屋は真っ暗にする
・起きる時間を一定にする
・楽しいことを考える
・寝具にこだわる
・夕飯は寝る前の2～3時間前に済ませる
・スマホをベッドに持ち込まない
・居眠り、昼寝をしない
とくに大事だなと感じたポイントを赤字にしてみた。これは、私自身もいろいろ試すなかで効果があると思ったことだ。
周りが明るいと、どうにも落ち着いて眠れない。自宅では真っ暗な状態で寝れるが、実家だとそうもいかないことがある。そういうときはアイマスクを付けて寝ている。
私が買ったアイマスクはこちらで紹介中⇒つけ心地が最高にフッカフカ。睡眠不足におすすめのアイマスク
寝る前の食事も、翌朝胃がもたれてスッキリしない。私の場合、夕飯は19～20時の間に済ませるとゆっくり眠りやすい。その後21～22時には寝てしまうが、胃もたれはないので大丈夫だと思っている。
寝る直前のスマホも、やりすぎると頭がボーッとしてしまう。分かっちゃいるのだが、ついスマホゲームに夢中になる。これは悪いクセである。
スマホゲームに限らず、ベッドのなかで音楽を聞いたり読書をするのもよくないと思う。寝る直前に頭をフル回転させると、眠ろうとする間も頭が勝手に働いてしまうのだ。寝る前の作業は、ふとんのなかではなく起きた状態でやるのがいい。
3.暴飲暴食しないコツ
歳を取ると代謝が落ちて、太りやすくなる。40を過ぎたら運動だけでなく、食べ方も変えねばやせられないのだ。葛西さんも食生活にはかなり気を遣っているが、激しいダイエットはストレスが溜まるのでやらないという。
その代わりにおすすめしているのが、オンとオフを使い分けた食べ方だ。オンの日はカロリーに気を遣い、オフの日は好きなだけ食べる。オフの日を楽しみに、オンの日を乗り切るのだ。
オンとオフを使い分けるには、自分が摂ってもいいカロリーを知ることが欠かせない。これだけ食べてもいいと知っておけば、むやみに食事制限せずに済む。
私も以前、自分の消費カロリーと摂取カロリーを計算したことがある。詳しくはこちら⇒【なぜ痩せない】引きこもり女の1日の消費カロリー＆摂取カロリーを計算してみた
カロリー計算をしたおかげで、お菓子を一気食いしてもほとんど罪悪感を感じなくなった。今日は◯カロリー取ったから、しばらく◯カロリーに抑えようなどと冷静に分析できるからだ。
葛西さんは週単位でカロリー計算していて、週末食べた分を平日5日かけて取り戻すという。1日くらい食べすぎても落ち込まず、翌日以降少しずつ食べる量を減らせばいいのだ。
4.ストレスは最大の敵
身体面とともに、精神面もアスリートには大事な要素だ。葛西さんは30を過ぎてからメンタルトレーニグを見直すことで、折れない心を手に入れたという。
葛西さんが大事にする、折れない心のポイントはこちら↓
・脳をリラックスさせる
・プラス思考
・ワクワク感
葛西さんは昔、四六時中ジャンプのことを考えていてリラックスができなかったという。だがオフの日は意識してなにも考えないことで、逆に成績が上がったのだ。
せっかくどこかへ遊びに行っても、仕事のことを考えて思い切り楽しめない。サラリーマンなら誰しも覚えがあると思うが、これではストレスが溜まる一方だ。ストレスは心の重荷になって、その人のメンタルを弱くしてしまう。
私もエンジニア時代、仕事のことが気になって連休中も落ち着かなかった思い出がある。休み明けはやることが溜まっていて、逆に長期の休みが嫌だったものだ。精神を病んで仕事を辞める人は、多分こういう人間が多いんだろう。
心が落ち込むと、人はネガティブになる。ネガティブな考え方は、本当にネガティブな出来事を引き寄せるからヤッカイだ。そういうときこそ、意識してプラス思考に切り換えるのが大事だという。
だが人は疲れていると、自然と考えが後ろ向きになる。前のエクササイズや睡眠のはなしとつながってくるが、健康な精神は健康な肉体に宿るというのはあると思う。心を休めたいときは、まず脳と身体をしっかり休めることだ。
最後のワクワク感というのは、「なんのために仕事するのか？」という部分につながるかと思う。「こうしたい」と情熱を持つからこそ、人はつらいときも頑張れるんじゃないのか。葛西さん自身は、始めてジャンプを飛んだときのワクワク感が根っこにあるという。
「なんのため」という目的がないと、人は空回りする。私もそうだから分かるが、人の評価だの周りの成功だのが気になって集中できないのだ。そして成果がでない原因が分からず、小手先のテクニックなどに飛びつくこととなる。
なんで自分はこの仕事をやっているのか？忙しいと忘れがちだが、常に己に問いかけたいことだ。
葛西さんはまだまだ現役で、次のオリンピックも狙っている。私も、歳をとってもそういう情熱を持てる人間になりたい。
最近、若い頃のように頑張れなくなってきた。そう感じたら読んでみてほしい。