寝不足は2日で解消できる。週末土日で睡眠負債を返済する方法。
毎日忙しくて、寝る時間が取れない。そんな日頃の寝不足を、週末の2日で解消する方法を紹介します。
寝不足による睡眠負債が溜まると、集中力が落ちたりイライラが増えたりと、仕事や生活でも悪影響が。たかが寝不足と侮っていると、足元を救われるかもしれません。
睡眠負債って何？
最近、睡眠負債という言葉をよく聞くようになりました。これはその名の通り、寝不足が借金のようにどんどん積み重なって増えていくことです。
中には、1日6時間や3時間でも大丈夫だと言う人もいます。しかし本人に自覚はなくても、身体には疲れが確実に溜まっているのです。
これは寝不足が過ぎると感覚が麻痺し、かえって疲れを感じなくなるというのもあるかもしれません。
また、寝不足になると集中力が落ちると言いましたが、悪影響は脳みそだけに留まりません。体全体の免疫力も落ちて、病気にかかる危険性も増えるのです。
特に現代人は朝夜関係なく活動するうえ、スマホなどの光を24時間浴びています。そのため睡眠の質が落ちて、余計に寝不足になりやすいのです。
私は好きなだけ寝られる仕事をしてはいますが、それでも用事が立て込むとすぐ寝不足になります。そういうときは時間のある日にしっかり休んで、リズムを立て直すよう意識しています。
平日が仕事の人は、やはり土日に睡眠負債を返済するのが一番やりやすいんじゃないかと思います。寝不足が気になる人は、こんな対策はどうでしょうか。
1.金曜の夜は早寝
金曜の夜はつい夜更かししがちですが、むしろ早寝することをおすすめします。金曜の夜更かしは、土曜日の朝寝坊を引き起こすからです。
土日に寝坊すると生活リズムが乱れて、余計に睡眠負債が溜まりやすくなるという意見もあります。ならば早く寝て、土日も平日と同じ時間に起きれば良いんじゃないでしょうか。
土日だけでなく、連休も普通に過ごすことがおすすめです⇒GW明けからお盆休みの間、仕事を辞めたい気持ちを解消するコツとは？
夜更かしをして10時間寝るよりも、早寝で8時間の方が寝覚めがスッキリする気がします。私はいつも夜の9～10時くらいに寝るようにしていますが、そうすると朝の6時には確実に起きられるのです。
一時期は5時起きもしていました。詳しくはこちら⇒朝活したい人は必見。私が朝の5時に起きられるようになった、早起きできる方法
逆に夜中の12時すぎに寝る日が増えると、いくら寝ても朝の寝足りない感覚が抜けません。早起きするには、日付が変わる前に眠れるのが理想なんだと思います。
金曜は残業が増えたり飲み会に誘われたりと、なかなか早く家に帰れないかもしれません。しかし会社の都合よりも、自分の健康が大事。たまには定時に上がって、まっすぐ家に帰ってもいいと思います。
飲み会を上手く断る方法はこちらから⇒会社の飲み会に行きたくないときの、無理のない上手な7つの断り方と理由。
2.土曜日は外に出て日光を浴びる
土曜日に早く起きることが出来たら、なるべく午前中のうちに外へ出ます。朝日には体内時計をリセットし、夜ぐっすり眠りやすくする働きがあるからです。
朝日の効果はこちらでも紹介中⇒朝日で眠りの質を上げ、睡眠不足解消。朝までぐっすり寝るための秘訣とは？
寝室の窓が東や南向きなら、寝床に朝日が差し込むようにするのも効果的。日の出を浴びて起きるというのは、何とも健康的な暮らしです。
ちなみに曇りや雨の日でも、外に出て光を浴びる効果はあります。外に出たくないときは、窓辺に10分立っているだけでも体内時計を整えることができます。
3.お出かけついでに身体を動かす
もし晴れていて外に出ることが出来たら、ちょっと遠回りして散歩すると良いです。日中に身体を動かしておくと、程よい疲れでよく眠れます。
私はよく、近所川辺をウォーキングしたりしていました。詳しくはこちら⇒早歩きダイエットで挫折しない、インターバル速歩の方法。
運動に一番良いタイミングは夕方らしいですが、運動のために夕方外に出るというのはなかなか面倒くさいものです。夕飯の買い出しのついでに、ブラブラ歩き回るのが良いかもしれません。
4.土曜と日曜も早寝する
休みの日であれば残業などもないので、早寝も簡単。夜更かししたい気持ちをこらえて、早く布団に入ってみて下さい。睡眠負債が溜まっている人ほど、ぐっすり眠れるはずです。
私は寝不足続きで疲れを感じたときは、寝ることを最優先で夕方7時くらいに寝ることがあります。普段と同じように6時に起きても、11時間も眠れる計算です。
11時間寝ても早起きになるので、日中しっかり活動できます。夜にはしっかり眠くなるし、寝坊してしまった罪悪感もありません。
流石に7時は早過ぎますが、9時くらいには眠れるように準備をしてみてください。
そのために大事なのが、夕飯を7時までには済ませてしまうこと。夕飯を食べた直後に寝てしまうと、朝起きたときに胃の調子が悪くなりやすいです。
むしろ夕飯を抜かして、朝ごはんをしっかり食べるというのでも良いかもしれません。朝の空きっ腹に食べるご飯は、また格別です。
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5.できるだけスマホを封印する
私も人のことは言えませんが、寝る前のスマホは寝付きが悪くなるもとです。スマホゲームをやった後で寝ると、決まって翌日頭がボーッとしています。これはスマホだけでなく、テレビでも同じです。
睡眠の質を高めるなら、寝る1時間くらい前にはスマホをいじるのをストップ。代わりに、部屋を静かにして本を読むと自然と眠くなってきます。
他にも、ヨガで身体をほぐすのも簡単にできるのでおすすめ。私はお風呂上がりにヨガをやることが多いです。
紅茶好きなら、カモミールなどのリラックス効果があるハーブティーを飲むと良いかもしれません。私も良い茶葉を買う余裕が出来たら、寝る前にティータイムを楽しんでみたいです。
現代は意識して睡眠を取らないと、どんどん寝不足になる社会じゃないでしょうか。休みの日には、文字通り身体と心をしっかり休める時間が欲しいところです。
人は、1週間の徹夜が続くと死ぬとも言われています。何かと削られがちな睡眠時間ですが、健康のためにも睡眠負債は貯めたくないものです。