マイナス思考を改善したいあなたへ。認知の歪みチェックリスト。
物事をネガティブに考えるのは、性格ではなく認知の歪みのせいかもしれません。言わば、いつもマイナス思考の「クセ」が付いているのです。
かくいう私も、ネガティブ思考が根強い人間です。認知の歪みチェックで、自分がどれだけ「クセ」にとらわれているかを知りました。
「なぜ自分だけ」と思う人は、それはネガティブ思考のクセが強いせいかもしれません。まずは客観的に、自分の認知の歪みチェックしてみてください。
1.ものごとに白黒を付けたがる
「0か100か」「善か悪か」。何でも白黒つけたがるのも、やりすぎは問題です。
1人の人間のなかにも、悪い部分と良い部分の両方があります。ある日学校をサボったからと言って、その人が極悪の不良だとは言い切れません。
この考えがなにより問題なのは、「何でも白黒で判断しようとしてしまう」こと。「仕事と家族どっちが大事なの！」などと、白黒付けられないことにまで当てはめたりしていないでしょうか？
単純に考えれば、仕事も家族もどっちも大事。ときにはその割合が、「70:30」になる時期もあるということじゃないでしょうか。仕事が忙しいときは、仕方がないです。
この白黒思考が人間関係に及ぶと、他人を「敵か味方か」でしか考えられなくなります。自分と合わない人は敵、合う人は味方という具合です。
味方だと思っていた人が少し気に障ることを言っただけでも、すぐ敵と見なすように。逆にちょっとでも優しくされると「この人は私を分かってくれる」と簡単に信じてしまいます。
私もこの「敵か味方か思考」が根強いです。いったん敵と決めつけると、徹底的に距離を取るというようなことがありました。
が、同じ人の中にも、合う部分と合わない部分はあるのです。もっと人間関係は、柔軟に考えた方が良いと知りました。
2.すぐに「～は～だ」と決めつける
しかし「敵」というレッテルをその人に貼っているのは、ほかでもない自分。敵とか味方というのは、勝手に自分の中で作り上げたイメージに過ぎませんでした。
「味方と思ってた人に裏切られた」と嘆くのも、自分のイメージと違っていたのを「裏切り」と勘違いしているから。勝手に期待して勝手に落ち込むのは、全て自分が貼ったレッテルのせいです。
この「レッテル貼り」は、一度貼り付けると剥がすのが難しくもあります。「この人はこうだ」といったん決めつけると、そのイメージは簡単には変えられません。
すぐに決めつけに走る人は、「頭で考えるクセ」をつけると良いです。「ちょっと注意された→怒る」のでなく、「なぜ腹が立つのか？」を考えます。
私も最近は、イラッと来たとき「なぜイラッとするか？」を意識。「こういうことで怒っているのか？」を考えると、冷静になれて良いです。
3.すぐ極論に走る
決めつけがエスカレートすると、すぐ極論に走るようになります。主に「待ち合わせに遅れるなんて、自分は人間失格だ」などと、自分を貶める方向に向かってしまうのです。
私も日常的に、
・スーパーの安売りを逃すなんて、とんだ大馬鹿だ。
・信号が立て続けに赤になった。自分は運がない。
・寝坊した。もう今日1日を無駄にした。
などと落ち込んだりします。
しかしこれも、自分が勝手に「馬鹿だ」とか「不幸だ」と決めつけているだけ。ほかにも安売りを逃した人がたくさんいるし、信号待ちは珍しくも何ともないのです。
寝坊したと言っても、最大でも1時間ほど。確かに1時間のロスは痛いですが、1日を丸々無駄にするということはないです。
「自分はダメな奴だ」と言うだけでは、問題はなくなりません。落ち込む暇に、同じ失敗をしないような対策を考えた方が良いです。
4.「～すべき」が口ぐせ
すぐ極論に走ってしまう裏には、「～すべき」思考があります。「自分はこうするべきだ」と思うから、それができなかったとき大げさに責めるのです。
私も文章を書いていると、よく「～するべき」というワードが出てきます。前の白黒思考とあいまって、「これはこうあるべきだ」とガチガチに考えているのかもしれません。
確かに、やるべきことはキッチリやらねばなりません。が、ときにはそれができないことも。人は機械ではないので、これは仕方がありません。
自分にも他人にも厳しい人は、「～すべき」思考にとらわれすぎています。「たまにはしょうがないよね」と、ゆるく考えることも大事じゃないでしょうか。
5.すぐ自分の責任だと考える
なんでもガチガチに考える人は、責任感の強い人だと思います。どんなことでも、すぐ「私が悪かったのだ」と考えてはいないでしょうか。
しかしこれは見方を変えると、とても傲慢です。「全て自分の責任だ」と思うことは、「それだけのことを自分はコントロールできるのだ」と言うのと同じじゃないでしょうか。
スポーツでも、熱心なファンは「応援が足りなかったから負けたのだ」と落ち込むらしいです。が、どんなチームでも負けるときは負けます。それが勝負というものです。
自分がコントロールできることで失敗したなら、確かに自分の責任です。が、家族や友人、会社の業績や世の中のことまで、100％コントロールできるワケがありません。
前の「極論に走る」にも似ていますが、責任を感じるのも「自分のせいだ」と思ってしまう危険があります。やはり「ならどうするか？」を考えるのが、本当の責任のとり方です。
6.自分ができたこと＝大したことじゃない
他人ができたことはスゴイと思うのに、自分にできると「大したことじゃない」と感じる。これは謙遜にも思えますが、自分に自信がない裏返しです。
自分は当たり前のようにやっていることでも、周りから見るとスゴイと感じることはたくさんあります。手前みそですが、我が家も人に見せると「すごいキレイですね」と言われることが多いです。
しかし片付いて見えるのは、単純にものが少ないせいです。私の部屋はこちらで紹介中⇒節約系ミニマリストの部屋を公開。一人暮らしのインテリアはこれで十分だった
私が本当にスゴイと思うのは、たくさんの荷物を完璧に収納している人です。ああいう人こそ、真の整理上手なのだと思います。
逆に私はズボラで管理ができないので、ものを減らさないとまともに暮らせない人間です。私にできたんだから、ものを捨てるだけなら誰にでも出来ようとも感じます。
現在進行系で暮らしていると、空っぽの部屋も大したようには感じません。が、後から考えると「よくここまでモノを減らしたもんだ」と思うことはあります。
「自分は大したことをしてない」と思う人は、一度客観的に「自分がやってきたこと」を振り返ってみてください。「結構スゴイじゃん」と思うことが、2つや3つは見つかるはずです。
7.先回りしすぎて不安になる
人が未来に不安を感じるのは、あれこれ先回りしすぎるからです。その最もたるが、洗剤などの買い溜めじゃないでしょうか。
不安を感じるのは、人の本能なので仕方がありません。問題は、不安を感じるあまり動けなくなって、やりたいことも出来なくなることです。
不安も元は、自分が勝手な想像です。不安を取り除く方法はこちら⇒断捨離中にものを捨てるのが不安なとき、恐れを取り除くための5ステップ
「行動を起こした結果」と「自分の想像」をごっちゃにするから、話がややこしくなるのです。失敗を恐れているのだと思いますが、その失敗で起こることは何でしょうか？
もし洗剤の断捨離に失敗したとしても、少しの間洗濯に困るだけ。命を落とすわけでも何でもありません。
自分が恐れる以上に、失敗は怖いものではないです。「やってみなきゃ分からないよね」の方が、失敗も多いですが楽しく暮らせます。
私もやってみないと気が済まない人間なので、料理で失敗、買い物で失敗は数多くあります。餃子が謎のおやきになったり、高い英語教材に挫折したりとキリがないです。
それでも失敗を重ねて、「これはダメなんだな」というのがようやく分かってきました。面倒ですが、身をもって味わったことは確実に忘れません。
8.自分の感情＝客観的事実と思い込む
不安を感じて動けなくなるのは、「感情＝事実」と思い込んでいるから。自分の不安の大きさを、そのまま事実として恐れているのです。
例えば、断捨離で付きまとうのは「後悔」の念。「いつか使うかも」と思って捨てられないのは、「捨てたら後悔するかも」という恐れがあるからじゃないでしょうか。
が、前の洗剤の例なら、「捨てて後悔する」ことと「洗濯に困る」ことは全くの別物。洗濯に困ったら、洗剤を新しく買えばそれで解決です。
後悔は事実ではなく、自分が勝手に悔やんでいるだけ。自分が感じたことと、起こったことには実は何の関係もありません。
いったん自分が感じたことを切り離して、事実だけを見つめると冷静になれることはよくあります。
私もたまごの安売りを逃したときに「後悔・絶望」などを感じますが、事実は30～40円の損。オタクグッズの無駄遣いを思えば、小さい金額です。
9.不満にばかり目が向く
マイナス思考の最もたるものは、「悪いことばかりに目が向く」ことです。不満・不安・悲しみ・苦しみなど、人はマイナスなことばかりに目を向けやすいと思います。
確かに、100％満足のいく人生はあり得ません。しかし不満の裏には、嬉しかったり楽しかったりしたことも絶対にあります。要は、それに視点を合わせるか合わせないかです。
私も「お金がない」「時間がない」と不満だらけで、生活も苦しいです。しかしその一方で、帰ろうと思えば帰れる実家や、いつも心配してくれるご近所さんがいます。
「自分は恵まれている」とまでは言えませんが、ことさらに不幸だとも思いません。ただ単に「お金がほしいなあ」と考えるのみです。
ただ、苦しいときに「私はまだマシだ」と思うのは余計に苦しくなります。苦しいなりに「それも自分の一部だ」と認めると、「これも捨てたもんじゃない」と思える気がします。
考え方は言わば「クセ」。ガンコなマイナス思考も、前向きに考えるクセを付ければ変えられます。
かくいう私もマイナス思考が抜けきりませんが、その度に「いやしかし」と考え直すようにしています。あまりゴチャゴチャ考えず、気楽に捉えると良いです。