弱小在宅ライターの30代・枯れ女。ミニマリスト生活をしながら節約と断捨離を頑張る、七転八起な日々をつづります

30日で即効お腹痩せを目指す~2月の1ヶ月チャレンジ~

公開日:2017.03.04

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1ヶ月で新しいことに挑戦する1ヶ月チャレンジ、2月は、お腹痩せが即効で実現するという「プランクチャレンジ」に挑みました。

長年のコンプレックスだった下っ腹のポッコリを、30日で凹ませることはできるのか?詳しくは以下からどうぞ。

30日プランクチャレンジとは?

「プランク」とは、体幹を鍛えるエクササイズの1つ。身体を肘と足の爪先だけで支える、自重トレーニングです。

プランクの詳しいやり方は、こちらが参考になります↓

プランクのやり方

ポイントとしては、お腹とお尻を全力で引き締めながらやること。こうすると、腹筋の奥に効いているのが分かります。

「30日プランクチャレンジ」とは、その名の通り1ヶ月間プランクをひたすら続けるというもの。ただし、1日ごとに時間が少しづつ伸びていきます。

30日プランクのスケジュールがこんな感じです↓

30日プランクチャレンジ
1日目 20秒 16日目 2分
2日目 20秒 17日目 2分
3日目 30秒 18日目 2.5分
4日目 30秒 19日目 休み
5日目 40秒 20日目 2.5分
6日目 休み 21日目 2.5分
7日目 45秒 22日目 3分
8日目 45秒 23日目 3分
9日目 1分 24日目 3.5分
10日目 1分 25日目 3.5分
11日目 1分 26日目 休み
12日目 1.5分 27日目 4分
13日目 休み 28日目 4分
14日目 1.5分 29日目 4.5分
15日目 1.5分 30日目 5分

最初は20秒なのが、最終的には5分に。5日置きに、休みを入れるのがポイントのようです。

実際プランクチャレンジをやるときには、何か表があると便利です。ネットで「30日プランク」と画像検索すると、山ほど出てきます。

私も画像検索から表をダウンロードして、スマホに保存して活用しました。上の表を保存するのもおすすめです。

時間を計るときも、スマホのタイマーを使うと良いです。1分くらいなら自分で数えられますが、それ以上になると高確率で狂いが生じます。

正しい姿勢でできているか?

プランクをやるときの最大のポイントが、「正しい姿勢で出来ているか?」ということです。

以下を意識することで、正しいプランクができます↓

・腹筋に力は入っているか?

・腰が床と平行になっているか?

・肩や腕に力が入っていないか?

やり始めは良くても、疲れてくると腰が沿ってきたり、腕で身体を支えようとしてしまいます。かくいう私も、お腹と床が付きそうになることが良くありました。

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2分過ぎた辺りからキツくなってくる

「たったの5分なんて余裕でしょ」とも思うのですが、実際やってみると腹筋が悲鳴をあげます。体感としては、2分を過ぎてくるとお腹や足がしびれてきました。

「もう駄目だ」というときは、ひざを床につけて簡単なプランクに切り替えることも。このときも一応、お腹は全力で凹ませることを意識しました。

しかし理想はやはり、最後まで肘とつま先だけで身体を支えること。しんどいですが、やり切ったときの達成感は格別です。

プランクをやりきるために、私はよく「あと10秒頑張ろう」と自分に言い聞かせていました。10秒耐えきったら、もうあと10秒。それを繰り返すのです。

または、自分で自分を励ますというのも効果的。頭の中で、「まだまだイケる」「これからだ」など、ひたすら前向きな言葉を自分にかけ続けます。

最後の30秒などは、架空のオーディエンスによる「頑張れコール」。ひたすら無言ですが、逆に脳内は賑やかでした。

プランクチャレンジBefore&After

そんなこんなで、ひらすらプランクを続けること30日。その結果を披露します。

まずは、横から見た下っ腹のBofore&Afterです↓

P_20170108_0907322

P_20170303_0925592

間に引っ越しが挟まったせいで、撮影条件が変わってしまいました。が、下っ腹が大して凹んでないのは自分でも自覚があります。

正面から見たBefore&Afterはこちら↓

P_20170108_0907012

P_20170303_0926302

若干ですが、サイド部分がスッキリしたでしょうか。以前よりも、ボディにメリハリが出た気がします。

光の加減のせいもありそうですが、ぷにょーんとしていた腹筋が引き締まったようにも。途中で膝をついたりの手抜きがありましたが、それでも腹筋引き締めの効果があったようです。

横の図がほとんど変わってなかった時点で「こりゃ失敗か」と思いました。が、インナーマッスルは確実に鍛えられていたのかもしれません。

すると私の下っ腹ポッコリは、骨盤の歪みなどにも原因があるんでしょうか。腹筋だけでなく、場合によっちゃ整体も必要そうです。

3月の1ヶ月チャレンジ

ともかく、プランクで腹筋が引き締まることは分かりました。5分はキツいですが、半分の2.5分くらいは頑張って続けたいです。

3月の1ヶ月チャレンジは、プランクに続き「30日スクワットチャレンジ」をやります。夏に向けて、下半身の引き締めに努めます。

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